Una buena flexibilidad proporciona beneficios positivos a los músculos y articulaciones, ayuda a prevenir lesiones, a minimizar las molestias musculares y a mejorar la eficacia de todas las actividades físicas. Incrementar la flexibilidad también puede mejorar la calidad de vida y la independencia funcional, una buena flexibilidad favorece la elasticidad de los músculos y proporciona un rango de movimiento más amplio de las articulaciones, también facilita los movimientos corporales y las actividades de la vida diaria.
La flexibilidad no suele ser un tema de interés de los que quieren comenzar un programa de entrenamiento de puesta en forma, algunas veces es tomada en cuenta mínimamente u olvidada por completo. Los beneficios de los ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza son bien conocidos, poca gente se da cuenta que las articulaciones flexibles y unos estiramientos regulares también son esenciales para la salud y actividades óptimas.
Existen diferentes tipos de estiramientos, unos más recomendados que otros, que se pueden aplicar durante diferentes momentos del día o de algún entrenamiento, a continuación, te los presentamos.
Estiramiento estático
Este se utiliza con mayor frecuencia, en él, se estira un músculo o grupo muscular, moviendo lentamente una parte del cuerpo a una posición, manteniendo el estiramiento durante un tiempo. Este estiramiento no activa el reflejo de estiramiento, la activación de este reflejo hace que el músculo estirado se contraiga en lugar de elongarse. Esta contracción muscular es directamente opuesta al propósito del ejercicio. El tiempo común de mantención del estiramiento son 30 segundos aproximadamente.
Pasos a seguir:
1. Estirar lentamente hasta el límite previo al dolor.
2. Mantener la posición unos 20 segundos.
3. Pausa de unos 20 o 30 segundos (durante la que puede estirarse otro músculo, preferiblemente el antagonista).
4. Repetir el proceso tres o cuatro veces.
Un gran ejemplo es cuando te inclinas para intentar tocar tus pies y ahí te mantienes por un tiempo.
Estiramiento FNP (Facilitador neuromuscular propioceptiva)
Este tipo de estiramiento se refiere a la técnica en la que un músculo completamente contraído se estira moviendo una extremidad a través del rango de movilidad de la articulación. Tras ellos, el músculo se relaja y descansa antes de repetir el procedimiento.
Pasos a seguir:
1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.
2. Contraer isométricamente el músculo estirado durante unos 6 u 8 segundos.
3. Relajación de la contracción durante 2 o 3 segundos, pero sin mover la postura.
4. Estirar unos grados más de movimiento y sostener la nueva posición unos 10 segundos.
5. Contraer y repetir el proceso una o dos veces más.
Un ejemplo es una persona en posición decúbito supino, un asistente le toma una extremidad inferior y lo lleva hacia arriba para buscar el estiramiento, se cuenta hasta seis segundos y comienza a realizar la contracción al intentar vencer la resistencia que el asistente ponga, al llegar abajo, se descansa dos segundos y de inmediato se repite la acción.
Estiramiento balístico
Utiliza contracciones musculares para forzar la elongación muscular a través de movimientos de rebote son realizar pausas en ningún punto del movimiento. Aunque este tipo de estiramiento elonga rápidamente el músculo con cada repetición, también activa la respuesta del reflejo de estiramiento. El tiempo común de mantención es de menos de un segundo. Personas que realizan actividades balísticas, pueden crear micro rupturas y ser dañinos.
Un ejemplo es cuando te inclinas a tocar tus pies y rebotas varias veces para llegar más lejos.
Estiramiento dinámico
Se produce mientras se realizan movimientos específicos para el deporte. Es similar al balístico en que se utilizan movimientos corporales rápidos para estirar el músculo, pero no utiliza o realizan rebotes. El estiramiento dinámico es cuando te mueves suavemente a través de un rango de movimiento completo, utilizando el mismo tiempo en cada fase del estiramiento. El movimiento lo realiza la misma persona que está haciendo el estiramiento.
Un ejemplo es cuando buscas inclinarte para tocar tus pies en tres segundos, para luego subir hacia la posición inicial en otros tres segundos.
